허리근육 강화운동 10가지- 집에서 하는 허리 강화 운동. 걷기 외

허리 근육이 약해지면 통증으로 이어질 수 있습니다.

이글에서는 이를 방지하기 위해서 집에서도 할수 있는 허리근육 강화운동 10가지 운동 방법에 대해 알아보려 합니다.
또한, 허리 건강을 유지하기 위해 우리가 주의해야 할 사항들도 함께 살펴보도록 하겠습니다!

 

허리디스크나 척추측만증 등 허리 통증의 재활을 목적으로한 스트레칭 및 운동은 아래글을 참고부탁드립니다.

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7가지 허리디스크에 좋은 운동 스트레칭 – 허리 재활운동 쉽게 배우기

7가지 허리디스크에 좋은 운동 스트레칭 - 허리 재활운동 쉽게 배우기 - Medical Sunday

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1. 누워서 다리를 구부렸다 피는 운동

 

가장 먼저 난이도가 쉬운 자세로, 누워서 다리를 구부렸다 피는 운동은 허벅지, 엉덩이, 그리고 허리 근육을 스트레칭해줍니다.
먼저 무릎을 굽힌 상태에서 누워서 양쪽 무릎을 들어 가슴에 가깝게 당긴 후, 이를 양손으로 감싸 안는 자세를 1~2분동안 유지합니다.

그 다음으로는 다리를 천천히 내려서 근육들을 이완시켜 줍니다. 이 동작을 수행할 때 주의하셔야 할 점은 등과 허리를 과도하게 구부리지 않도록 하는 것입니다.

 

2. 크런치 (상복부 운동)

 

크런치 운동은 복근을 강화시켜 줍니다.
운동 방법은 무릎을 구부리고 누워서 발바닥을 바닥에 붙이고 양손은 가슴 위나 머리 뒤에 놓습니다.

허리를 반듯하게 한 상태에서 머리와 상체 윗부분을 들어 올려서 자세를 유지합니다.

다시 천천히 원위치로 돌아옵니다. 동작시 허리를 과하게 구부리지 않도록 주의합니다.

 

3. 허리 들어올리기 운동 (브릿지)

또 다른 누워서 하는 운동입니다.
운동 방법은 무릎을 구루비고 누우셔서 발바닥은 바닥에 붙이고 양손도 옆에 자연스럽게 놓습니다.

그 상태에서 허리와 골반을 천천히 위 아래로 움직여 주시면서 좌우는 비트는 운동을 합니다.
허리를 곧게 하면서 엉덩이를 들어준 자세를 유지합니다.

4.플랭크 또는 넓은 자세  플랭크

플랭크는 골반고 척추를 지지하는 코어 근육을 강화함으로 허리 통증과 디스크 환자 척추 측만증 환자에게도 매우 도움이 되는 운동입니다.

플랭크 동작은 운동을 잘 안하시는 분이라면 어려울 수 있습니다. 처음에는 자신의 상태에 맞게 도전하시고 올바른 자세를 유지하려고 해봅니다.

운동 방법은 바닥에 엎드린 상태에서 팔꿈치나 손바닥을 이용에 몸을 세우고 옆에서 보았을때 나의 몸의 무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선이 되게 유지해주시면 됩니다. 자세 유지를 10초부터 시작해서 시간과 횟수를 점차 늘려갑니다.

 

5. 마운틴 클라이머

팔은 핀 플랭크 자세에서 한쪽 다리를 가슴 방향으로 당기며 무릎을 팔꿈치 근처까지 가져온후 다시 원래 자세로 돌아갑니다. 다리를 바꿔가며 1분동안 반복합니다.

 

마운틴 클라이머는 전신운동으로 몸 전체와 코어 근육을 달련시키는 운동입니다. 시간을 늘려가면서 체력수준을 끌어 올릴수도 있습니다. 허리를 지탱하는 핵심 영역의 골반, 둔부, 코어 등의 모든 근육의 강화에 효과적입니다.

6. 슈퍼맨 자세

슈퍼맨 운동은 위 사진과 같이 상하체를 슈퍼맨 처럼 뻗는다 하여 슈퍼맨 운동입니다. 이 운동은 등, 허리 뿐 아니라 엉덩이, 허벅지 운동에도 효과적입니다. 이 운동 또한 평소에 자주하셔서 허리근육을 강화하시면 척추를 교정하고 허리 통증 또한 예방이 가능합니다. 

 

운동 방법은 바닥에 엎드려 누워 손을 머리 위로 뻗어줍니다. 이후 상반신과 하체를 최대한 위로 올려주시고 양 팔과 다리를 평행이 되도록 유지해줍니다. 이 자세를 3~5초 정도 버티고 천천히 제자리로 돌아옵니다. 이를 20번 정도 반복합니다.

7. 사이드 브릿지 (사이드 플랭크)

허리 측면과 골반을 강화할수 있는 사이드 브릿지 운동입니다. 이 운동은 위 사진 처럼 플랭크와 비슷하지만 엎드리는 대신 옆으로 누워서 일직선 자세를 유지하는것만으로도 운동이됩니다. 

 

유사하게 위 자세에서 엉덩이, 다리 바깥쪽을 바닥에 닿게하여 누웠다가 엉덩이를 위로 들어올리며 브릿지를 만드는 운동을 하 실 수도 있습니다.

 

8. 바이시클 크런치 (bicycle crunch)

누워서 자전거 타는 자세의 운동을 하여 코어 힘을 강화시킵니다. 사진과 같이 한쪽 팔과 반대쪽 무릎을 구부리며 이를 닿게 하는것을 번갈아가며 반복합니다. 처음에는 1분간 운동하는것으로 시작하여 숙달이 될 수록 시간을 늘려갑니다.

 

허리 코어뿐만 아니라 동시에 복근이 강화되는 장점이 있습니다.

9. 버드독 (Bird Dog)

 

새(bird)가 날고있는 자세와 개(dog)가 네발로 걷는자세와 유사하다고 하여 붙여진 이름입니다.

버드독 운동은 후면근육(등ㆍ척추ㆍ엉덩이)을 강화해주고 근육의 안정화를 도와줍니다.  또한 균형 능력을 키워주어 척추측만증 등으로 몸이 틀어지신 분들에게 매우 좋은 효과가 있습니다.

 

양손과 무릎을 바닥에 대고 엎드립니다. 이때 허리가 위로 볼록하게 굽지않도록 유의합니다. 한쪽 팔을 앞으로 반대편 다리를 반대편으로 쭉 뻗어줍니다. 이때 자세가 한쪽으로 치우쳐지지 않도록 균형을 유지하도록 주의합니다. 2~3초 자세 유지후 반대편 팔과 다리를 반복합니다.

 

처음에는 1분을 시작으로 숙달되면 점차 시간을 늘려갑니다.

 

10. 백 익스텐션

백 익스텐션은 척추 기립근을 강화하는 허리근육 단련 운동입니다. 허리를 뒤로 젖혀 들어 올림으로서 척추기립근 외에도 햄스트링과 둔근을 같이 강화할수 있습니다. 하지만 이 운동도 허리에 부담이 많이 갈수 있는 허리 통증을 유발할 수 있는 운동임으로 허리 질환이 있으신분들은 이 운동을 하지말라는 전문가 분들도 계십니다. 

 

허리가 안좋으신 분들은 서론에서 말씀드린 7가지 허리디스크에 좋은 운동 스트레칭 – 허리 재활운동 쉽게 배우기을 참고하시기 바랍니다.

 

백 익스텐션은 머신에서 먼저 허리를 앞으로 인사하듯 숙인 자세에서 시작하여 그대로 허리를 들어 올리시면 됩니다. 이때 허리를 들어 젖힐 시 너무 과하게 뒤로 젖히지 말고 몸이 일자가 유지되는 선에서 까지만 들어 올려야합니다. 다시 처음 자세로 돌아와 이를 1분간 반복하고 만약 허리 통증이 느껴진다면 허리를 일자로 들어올린 자세에서 버티는 운동만 해보시길 추천드립니다. 

 

허리 통증이 생기는것을 막기 위해서는 복부와 코어를 강화하는 운동들이 도움이 됩니다.

위 운동들은 건강한 허리를 가지고 계시분들이 추가적으로 허리 근육 강화를 위해 시도해볼 수 있는 건강한 운동들을 소개해드렸습니다.  나에게 맞는 코어 강화 운동을 찾으시고 평소 운동시 함께 안전하게 병행해 보시기 바랍니다.

7가지 허리디스크에 좋은 운동 스트레칭 – 허리 재활운동 쉽게 배우기

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