척추환자 운동 추천-걷기 운동이 좋은 이유와 올바른 걷기 방법

척추환자 운동 추천 - 걷기 운동

 

오늘은 척추환자분들에게 특별히 제안하고 싶은 운동에 대해 얘기해볼까 합니다. 아무래도 척추 환자분들은 일반적인 운동을 하기에는 제한적인 상황이 많으시죠. 특히 허리디스크를 앓고 계신 분들께서는 더욱 주의가 필요하실 것입니다.

그래서 오늘은 척추환자분들이라도 안전하게 할 수 있는, 그리고 효과적인 운동인 '걷기'를 추천드리려고 합니다. 걷기는 우리가 일상에서 자연스럽게 하는 활동이지만, 올바르게 실행되면 아주 좋은 운동이 되기도 하니까요.

그럼 이제, 왜 걷기 운동을 척추환자분들에게 추천하는지, 그리고 걷기 운동이 좋은 이유와 어떻게 올바르게 할 수 있는지에 대해 함께 알아보도록 해요.

걷기 운동이 좋은 이유

걷기는 단순히 발을 움직이는 행위를 넘어 우리 건강을 지킬수 있는 가장 기본적인 활동이에요.

걷기는 또 쉽고 간단하며, 특별한 장비나 비용이 필요 없는 운동으로써 그 누구에게나 안전하게 실천할 수 있답니다. 

 

우리 몸에는 놀라운 변화를 가져오는 걷기의 효과는 무척이나 다양해요. 우선, 걷기는 우리의 혈액순환을 증가시키고, 심혈관 질환 예방, 호흡기 기능 증진, 스트레스 완화, 면역기능 증진에 이르기까지 다양한 효과를 가져다 줍니다. 그 외에도, 걷기는 허리와 다리 근력을 증대시키고, 체내 노폐물 배출을 돕는 내장 운동을 증가시키는 데에도 효과적이죠.

 

1. 우울증 완화 효과 : 미국 오스틴 텍사스대학의 연구팀은 걷기가 우울증 완화 효과가 있다는 사실을 밝혔답니다. 30분만 러닝머신에서 좀 바쁜 걸음으로 걸어도 우울증 완화에 상응하는 효과를 얻을 수 있었다고 해요.
   
   
2. 심장병 예방 효과 : 미국 오레곤 보건과학대학의 연구팀은 걷기 운동이 혈액순환을 증가시키고, 심장의 활동을 강화해 심장의 기능을 개선한다는 연구 결과를 발표했습니다. 꾸준한 걷기 운동을 통해 심장마비의 위험을 37% 정도 예방할 수 있다고 해요.
   
   
3. 다이어트 효과 : 15분 이상 걷게 되면 지방이 분해되어 에너지원으로 쓰인다고 합니다. 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 체질량지수(BMI)와 복부비만도를 나타내는 허리둘레가 감소한 것으로 나타났답니다.
   
   
4. 노화로 인한 기억장애 개선 : 활발한 걷기 운동을 하면 뇌를 활동시키고, 기억 기능 개선 및 위축 단계에서도 다시 건강한 뇌로 만들 수 있다고 합니다.
   
   
5. 성인병 예방 효과 : 꾸준히 걷기 운동을 하면 혈압을 올리는 호르몬의 분비가 억제되어 혈액순환이 원활해지고, 혈당과 중성지방이 감소한다는 연구 결과가 있습니다.
   
   
6. 스트레스 해소 효과 : 걷기 시작하면 몸에 조금씩 열이 나기 시작하면서 혈액순환이 촉진되는데, 계속 걸을수록 순환이 잘 안 되던 말초까지 혈액순환이 되고 몸속의 노폐물들이 제거되면서 몸 전체의 신진대사를 높여줍니다.
   
   
7. 골다공증 예방 효과 : 꾸준히 걸으면 다리와 허리의 근력이 증대되고 뼈의 밀도가 유지되어 골다공증을 예방할 수 있습니다.

이처럼 걷기는 우리 건강에 다양한 효과를 가져다주는 활동이지만, 특정 척추질환 환자들은 어떤 걷기 운동을 선택해야할지 고민이 될 수 있겠죠. 그럼 이제 척추질환 환자들이 어떤 걷기 운동을 선택해야 하는지 알아보겠습니다.

하지만, 척추후만증 환자라면 아프더라도 참고 걸어야 합니다. 통증이 있더라도 참고 꾸준히 걷기 운동을 해 약해진 근육을 강화하려는 노력이 필요한데요, 허리를 바로 세울 수 없다면 등산용 스틱 두 개를 사용해 팔과 다리를 교차하여 걷는 아래에서 설명할 '노르딕 워킹'도 좋은 운동법이 될 수 있습니다.

 

올바른 걷기 방법

걷기는 일상적인 활동 중 하나임에도 불구하고, 올바른 걷기 방법은 의외로 많은 분들이 무시하는 경향이 있어요. 그러나 운동 효과를 제대로 보려면 바른 자세로 걷는 것이 중요해요. 잘못된 자세는 오히려 건강을 해칠 수 있거든요.

 

첫번째로, 팔자걸음과 안짱걸음은 피해야 한다는 것을 명심하세요. 팔자걸음은 양발 끝이 부채꼴 모양으로 15도 이상 벌어진 채로 걷는 것으로, 이 방식은 무릎에 힘이 가중돼 퇴행성관절염을 유발할 수 있어요. 반대로 안짱걸음은 발이 안쪽으로 15도 정도 오므려진 상태로 걷는 것을 말하는데요, 이 역시 무릎 안쪽 연골에 무리를 줘 퇴행성관절염이 생길 수 있답니다.

 

바른 자세로 걸으려면, 몸과 바닥이 수직을 이루도록 가슴·등·어깨를 곧게 펴야 해요. 턱을 몸쪽으로 당기고 시선은 정면을 바라보세요. 팔은 자연스럽게 움직이며, 팔의 각을 'L자' 또는 'V자'로 만들어 앞뒤로 자연스럽게 흔들면 팔 앞쪽 근육이 과도하게 긴장하지 않아요. 발바닥은 뒤쪽에서 앞쪽으로 바닥에 닿아야 하체 근육이 제대로 수축하고 이완하게 됩니다.

 

평지를 걸을 때는 몸을 앞으로 5도 정도 기울여 상체가 앞으로 먼저 나간다는 느낌으로 걷는 것이 좋아요. 오르막길에서는 뒷다리와 상체를 일직선으로 한 채 팔을 흔들어 추진력을 이용해 걸어야 쉽게 지치지 않아요. 내리막길에서는 상체는 수직으로 한 뒤 뒷발로 균형을 잡고 무릎을 구부린 채 걸어야 넘어질 위험을 피할 수 있어요.

 

걷기 시작 전 간단한 스트레칭으로 준비운동을 하는 것은 기본이에요. 처음 10분 정도를 속보로 걷기 시작하면 몸 전체가 더워지기 시작하겠죠. 그 후는 강도를 높여 경보식으로 빠르게 걷거나, 거의 가벼운 조깅정도의 걷는 속도로 하는 것이 좋아요. 이 강도는 총 운동시간의 2/4를 차지하도록 유지하면 좋답니다. 숨이 약간 차오르고 땀이 날 것이에요. 그 다음 처음의 운동 강도로 돌아가면서 운동을 마치면 됩니다.

 

가슴을 펴고 눈은 전방을 본다는 것도 중요해요. 머리를 숙이고 걸으면 목과 어깨 근육에 무리를 줄 수 있어요. 머리는 들고 시선은 5~6m 전방을 보세요. 어깨에 힘을 빼고 팔은 자연스럽고 힘차게 흔들면 좋고, 팔꿈치는 90도 정도로 자연스럽게 구부려 팔동작과 다리 동작이 반대가 되는 바른 걸음을 걷도록 하세요.

 

또한, 나쁜 자세의 걸음은 등, 목, 어깨 등에 부담을 줘서 금방 지치게 해요. 그러니 옆으로, 세로로 흔드는 형태, 안장, 팔자걸음은 개선해야 해요. 그리고 숨쉬기는 자연스럽게 하되 주로 코로 숨을 쉬어 코의 점막에서 나쁜 것을 한 차례 거르는 것이 좋답니다.

 

마지막으로, 걷기에 알맞은 신발을 선택하는 것도 중요해요. 발가락이 편하고 땀 흡수가 잘되고 밑창이 부드럽고 울퉁불퉁하며 전체적으로 가벼운 운동화가 좋습니다.

 

기억해야 할 것은, 운동은 본인의 몸에 알맞게 하는 것이 가장 중요하다는 것이에요. 걷기 운동으로 부상이 생기는 경우는 흔치 않지만, 대개가 한꺼번에 너무 많이 걸어서 생기는 경우가 많아요. 만약 발가락, 발목, 무릎, 엉덩이, 허리 부위에 통증이 있다면 신발에 문제가 있는 경우가 대부분이므로 다시 한번 점검해 보시는 것을 추천드려요.

 

결론

 

척추환자 운동 추천으로는 걷기 운동을 권장드려요. 걷기 운동은 체중을 지지하면서도 균형을 유지하는 능력을 향상시키기 때문에 척추에 좋답니다. 또한, 척추에 부담을 주지 않으면서도 심폐 기능을 강화하고 근력을 증가시키는 데 도움이 되죠. 그러나 무작정 걷는 것이 아니라 올바른 걷기 방법을 숙지하고 실천하는 것이 중요해요. 팔자걸음이나 안짱걸음 등 잘못된 걷기 자세는 오히려 척추에 무리를 줄 수 있으니 주의하세요. 

 

걷기 운동이 좋은 이유와 올바른 걷기 방법에 대해서 알아보았어요. 걷기 운동을 통해 척추 건강을 유지하면서도 운동 효과를 누리실 수 있을 거에요.

 

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